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美容面から考える、筋トレのススメ⑤ *女性らしいカーヴィさを実現する筋トレ*

投稿日:2018/10/15

こんにちは、あいメディカル治療院の美容鍼担当、田中です(#^^#)

 

前回は筋肉はあるがラインとしてはほっそりとしたボディを作るための

筋トレのコツについて書きました。

今回は筋肉があり、女性らしいカーヴィなメリハリボディを作るための

筋トレのコツを書きたいと思います。

ここでいうカーヴィなメリハリボディとは、

出るとこは出て、締まっている部分は締まっている女性らしい曲線のある体を意味します。

締めたいところは筋肉をつけることで締めていく。

出ているところは筋肉をつけることで下垂させないようにし、

良い形でリフトアップさせていくのが理想です。

 

そのためには前回でも書いた

速筋と呼ばれる筋繊維を鍛えていく必要があります。

速筋を鍛えるためのキーワードになるのが「超回復」です。

筋トレをして筋肉に大きな負荷がかかると筋繊維には微細な傷がつきます。

この傷を修復する過程で人間の体は次に備えて回復を行います。

次に同じような負荷があっても耐えられるように、もう壊れないように

以前より少々しっかりとした筋繊維へと成長させて回復します。

これが「超回復」です。

この超回復を反復して起こさせることが速筋を鍛えるポイントになります。

 

では具体的にはどのようなポイントを押さえて筋トレすれば超回復は起きるのでしょうか?

 

Point①負荷

筋トレの内容がダンベルなどを使う場合は6~12回反復してできる重さが理想の負荷です。

腕立て伏せや、腹筋運動、スクワットなどの場合は1セット目が25回~28回くらいできるような内容の運動が良いとされています。

そして、どちらの方法で筋トレを行うにしても1セットで終わらせずに2セット以上やるのがお勧めです。

筋繊維は最初の1回目からすべてが動員されて使われるのではなく、

2回、3回とセットをこなすことでまんべんなく使うことができます。

また、「オールアウト」と言う状態までやるのが大事です。

オールアウトとは限界までやったという状態。

ひとつの目安としては正しいフォームでできなくなってきたらオールアウトしていると言えます。

 

Point②頻度

超回復にかかる時間は48時間から72時間だと言われています。

この時間を待たず次の筋トレをしてしまうと、回復が間に合わずに再び筋肉は傷めつけられます。

その結果、微細な傷がつき続き、疲労がたまって故障しかねません。

そして72時間を超えて間を空けすぎてしまうと、

せっかく成長していた筋肉が元に戻りかけてしまうのでもったいないと言えます。

よって1日おきに筋トレを行うのがお勧めです。

 

Point③インターバル

セット間の小休憩をインターバルと言います。これは30秒から90秒くらいが良いです。

適度に疲労が残ったまま次へ行くことがポイントです。

 

Point④フォーム

①で書いたオールアウトとも関係ありますが、筋トレはの大原則として必ず正しいフォームで行いましょう。

正しいフォームで行うことで目的としている筋肉が鍛えられます。

間違ったフォームで行うと、怪我の原因にもなり、危険な場合もあります。

可能であればぜひ鏡の前で筋トレを行いましょう。

筋トレ中に目的の筋肉を使っているか、手で触りながら行うのも良いです。

「今この部分を鍛えている」という意識を持ちながら筋トレを行うことは

効率面でも効果面でも非常に良いです。

 

「超回復」や「オールアウト」まで行うと

ムキムキになっちゃうんじゃ?って心配されるかと思いますが、

美容面から考える、筋トレのススメ①でも書いたように女性は簡単にはムキムキになりません。

 

この方法の一番良いところはどの筋肉を鍛えるか、考えながら行うことで

ある程度、ボディラインをコントロールすることができることです。

締めたい部分は締め、

リフトアップしたい部分はリフトアップに働きかける筋肉を鍛えれば、

カーヴィなライン作ることも可能です。

 

理想のボディラインをイメージして、

ぜひ筋トレしてみてください!

 

 

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