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筋肉の働きについて

投稿日:2018/08/09

筋肉の働きについて
 
・筋肉の役割
 人の体には大小様々な大きさの筋肉があります。筋肉の重要な働きは筋収縮をすることです。筋収縮することにより、手や足などの関節や体を動かすことができます。また筋肉が収縮することにより、血液が流れ循環が良くなり、体温を維持することができます。筋肉量が多いと基礎代謝が高くなって、消費エネルギーの量も多くなります。
・筋肉の分類
 筋肉は大きく3つに分けることができます。1つ目は骨格に付いており、自分が意識的に動かすことのできる筋肉で骨格筋といいます。2つ目は自立神経によって無意識に動く筋肉で平滑筋といいます。そして3つ目は心臓を動かしている筋肉で心筋といいます。
 さらに骨格筋には2種類の筋肉があり、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)と呼ばれます。速筋は瞬発的に力を発揮することに優れています。陸上競技の短距離やサッカーのダッシュなどがそうです。遅筋は持久力に優れており、マラソンなどの長距離で力を発揮します。瞬発力などスピードが必要な競技では、速筋をより鍛えて速筋の筋肉量の割合を増やしましょう。反対に持久力が必要な競技では遅筋をより鍛え、遅筋の筋肉量の割合を増やしましょう。
 速筋は無酸素運動、遅筋は有酸素運動によって鍛えることができます。無酸素運動とは、酸素を使わず息を止めたり強く吐き出した状態で行う運動で瞬発力を必要とします。強度の強い運動で酸素の供給が不十分であると、疲労物質の乳酸が溜まるので長時間の運動には向きません。有酸素運動は酸素をとり込みながら行う運動で、糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させます。疲労物質である乳酸ができにくく、脂肪を燃焼させるので長時間運動を続けることができます。
・筋肉を強くするには
 筋肉はトレーニングをすると、筋繊維が傷つき破壊された状態になります。この時、痛みが出るのがいわゆる筋肉痛になります。それを休養させることにより、修復されることでトレーニングする前よりも強い筋肉になります。このようにトレーニングをした筋肉の回復には休養が必要になってきます。毎日強度の強いトレーニングを繰り返し行うと筋肉の回復が間に合わなくなります。破壊された筋肉は回復するまでに約2日間かかると言われています。そのため2~3日間おきにトレーニングをしたほうが効率よく筋肉を鍛えることができます。毎日トレーニングをする場合は、日ごとに鍛える部位を変えながら行いましょう。
 運動をした後は筋肉も疲労します。そのためすぐに体を休めたくなるところですが、ストレッチや軽いランニング、ウォーキングなど運動後にあえて軽い運動をすることで血行を良くします。それにより全身に酸素や栄養素を運ぶことができ、筋肉の疲労回復に効果的です。この方法はアクティブ・レスト(積極的休養)と呼ばれ、疲労回復を早める方法です。
 筋肉の主な材料はたんぱく質でできており、約80%を占めています。腱や靭帯もコラーゲンというたんぱく質の一種でできています。また筋肉が働くためにはビタミンやミネラルも必要不可欠になります。食事は栄養バランスが良く、高たんぱく・低脂肪にすることが望ましいです。たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂って強い筋肉を作りましょう。
 筋肉を鍛えるためにトレーニングをすることは欠かせません。しかし、単にトレーニングをするだけでなく、使った筋肉を回復させるために体を休ませることと、栄養のある食事をしっかり摂ることで効果的に鍛えることができます。そのため、強い体作りをするにはトレーニング、食事、休養の3つの要素が大切です。
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