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睡眠ホルモンを上手に整えたいなら

投稿日:2017/07/14

あなたは、「質の良い睡眠にはホルモンバランスが大切」という話、聞いた事はありますか?

ホルモンは、神経伝達物質と同じように外から入ってきた刺激に対して私たちの身体を生理的な状態に保つのに必要なものとして、存在しています。

もともと私たちが夜眠くなったり朝になると自然と目が覚めたりするのも、ホルモンが影響している為、睡眠の質を考えた時にとても大切なものと言えます。

このホルモンバランスを上手に保つにはどうすれば良いのか?
それには普段の生活習慣や食事などが大切。

 

睡眠にとって重要なホルモンはいくつかありますが、今回お伝えしたいのは

  1. メラトニン(セロトニン、トリプトファン)
  2. コルチゾール
  3. ビタミンD

です。まず、

 

メラトニンは眠気を作るホルモン

 

というのは聞いた事があると思います。

メラトニン(セロトニン・トリプトファン)と表記したのは、メラトニンはトリプトファン → セロトニン → メラトニンという順番で作られる為、トリプトファンがたくさん含まれている物(鶏肉・タマゴ・さつまいも・ナッツ類・ヨーグルトなど)を摂る事で結果的にメラトニンの量を増やす事が出来ます。

逆に言うと、セロトニンやメラトニンが入っている物質を食べても、脳に届けることは出来ません。(脳には血液脳関門という特別なバリアーがある為、特定の物質は脳に入れず弾かれてしまう。)

そして食事でトリプトファンを摂ったら、たっぷりと太陽の光を浴びる事が大切です。日中に太陽を浴びる事で、夕方以降にメラトニンがたくさん分泌されるようになっていくからです。

 

コルチゾール=ストレスホルモン

 

コルチゾールは人がストレスを感じた時に全身に分泌されるホルモンです。
これが夜寝る直前まで分泌され続けていると、寝付く事が中々出来ません。

「疲れているのに、眠れない」

とはコルチゾールがたくさん分泌されてる状態なんです。
悪者扱いされる事の多い物質ですが、日中の活動時に集中したり出来るのもこのホルモンのおかげ。
「考え事が頭を駆け巡って中々寝付けない」人はこのホルモンが分泌が過剰に分泌されてて、そう言う人はリラックスした状態がどういったものか分からない事が多いと思います。

無理にリラックスしようとすると更に興奮状態に陥ってしまう為、自分自身と向き合って、「自分はどういった状態になれば落ち着くのか?」を、ゆっくりと探していく事が大切です。

正木の場合、帰宅後はテレビやスマホは見ずに部屋の電気を読書が出来る程度まで落とす事で、自分の身体をゆっくりとリラックスさせていっています。

こうする事で体に「そろそろ休息する時間だな」とメッセージを送る事も出来る為、自然とコルチゾールの分泌が減っていきます。そしてこれが習慣になれば、夜まで興奮しっぱなしという体質も変わっていきます。

実はコルチゾールはメラトニンとは逆のリズムで分泌される反比例の関係である事が分かっています。この分泌リズムを上手に利用する事で「朝はシャキッと。夜はぐっすり」を実現する事が出来ます。

 

 

ビタミンDをたくさん分泌する方法

 

ビタミンDも睡眠の質を上げたり、抗うつ作用には欠かせない物質です。ビタミンの一種とはされていますが、コレステロールから作られる脂溶性のステロイドホルモンなので、サプリメントで補う以外にも質の良い脂肪を意識して摂る事も大切。
ビタミンDは太陽光を浴びる事でたくさん生成されますが、窓越しで日光を浴びても生成されません。出勤途中やお昼休みなどに意識して外に出て、屋外でたっぷり日光を浴びるようにした方が良さそうです。

 

 

最後に…出来たらのお願い

 

食事に関して言えば、まず手っ取り早く出来るのがなるべく加工食品を控える事です。

これって、良く聞くけど実際に行おうとするとかなり大変。なので、出来る限りで良いので意識だけでもしてみると変わってくるかもしれません。
農薬や精製糖や精製塩、添加物なんかは腸内環境や全身に影響し、結果的に体内のホルモンバランスを乱してしまうので、余計なものはなるべく排除してしまうのがおすすめです。
とは言っても、加工食品には刺激的で美味しく感じさせるものや依存させる傾向の強いものも多いし、加工していないものはもう大分少なくなってきている為、ここは1番苦労すると思います…。

 

なんだか単純で面白くないホルモン調整法ですが、要は私たちの身体は自然から出来たものだから、なるべく自然に近い状態にする事がより良い睡眠に近づく一歩と言えます。

そして、私たちは機械ではない為、生活習慣や食べ物を変えてもすぐに効果の出るものではありません。変化は少しずつ起こっていって、眠れる日が少しずつ増えていくのに気がつくと思います。

焦らず気長に待つことが、とても大切です。

 

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